Siedzący tryb życia, zła ekologia, niedożywienie negatywnie wpływają na samopoczucie, prowadzą do otyłości i problemów zdrowotnych. Regularne zajęcia sportowe pomogą naprawić sytuację i nie trzeba kupować abonamentu na najlepszą salę fitness w mieście. Jest bardziej dostępny i użyteczny sposób na poprawę formy - bieganie, które można zorganizować na darmowych stadionach lub w parkach Jekaterynburga.
Każda osoba myśli o tym sporcie przynajmniej raz w życiu, ponieważ nie potrzebujesz specjalnego sprzętu ani miejsca do biegania. Ale warto pamiętać i przygotowywać się do pewnych rzeczy. Wtedy łatwiej będzie odrzucić ideę rezygnacji ze wszystkiego, unikania kontuzji i utrzymania właściwej postawy psychologicznej.
Spis treści
- 1 Wybór odpowiednich ubrań
- 1.1 Jak uruchomić i nie przestać działać
- 1.2 Miejsca i podstawowe zasady biegania
- 2 najlepsze stadiony i parki do biegania w Jekaterynburgu
- 2.1 Nabrzeże miejskiego stawu - Nabrzeże pracującej młodzieży
- 2.2 Park „Zielony gaj”
- 2.3 Centralny Park Kultury i Odpoczynku. V. Majakowski
- 2.4 Kompleks sportowy „Dynamo”
- 2.5 Centrum lekkoatletyczne - stadion zimowy Uralmash
- 3 Korzyści i przyjemności z joggingu
Wybór odpowiednich ubrań
Wychodząc rano z domu, możesz zobaczyć średnio 5 biegaczy przy każdej pogodzie. Wydaje się, że wystarczy założyć dres, trampki i owinąć kilka kółek wokół bloku. Ci, którzy od dłuższego czasu nie uprawiają sportu, powinni wiedzieć, od czego zacząć, aby motywacja nie zniknęła po pierwszym biegu.
Zestaw składa się z zestawu ubrań, dobieranych w zależności od sezonu i temperatury zewnętrznej, trampki. Latem biegacze noszą szorty i koszulki, a zimą - spodnie dresowe, bluzę, rękawiczki i czapkę. Większość wymagań dotyczy tenisówek, które powinny być:
- lekki (mniej niż 400 gramów);
- ze zgiętym palcem;
- z piętą sprężystą.
Ostatni punkt jest szczególnie ważny, ponieważ upraszcza klasy. Początkujący błędnie zaczynają biegać w tenisówkach, które nie mają sprężystej pięty, co prowadzi do bólu w kolanach. Do biegania musisz kupić specjalne trampki - to jedyna strata podczas uprawiania tego sportu. Wybierając buty, powinieneś wskoczyć w nie, przesunąć je stopą. Będzie lepiej, jeśli trampki są o jeden rozmiar większe. W których jest surowo zabronione, więc znajduje się w mokrych tenisówkach, trampkach lub butach do chodzenia.
Ważne jest, aby spojrzeć z góry na miejsce, w którym biegniesz i kupujesz buty pod jego osłoną. Na przykład, jeśli powłoka jest:
- gleba, wybierz buty z gęstą podeszwą, wyposażone w gęstą siatkę;
- trampki z mocną amortyzacją i siatką w górnej części nadają się na autostradę i tor, dzięki czemu stopy nie pocą się.
Zimą lepiej jest nosić buty wykonane z wodoodpornego materiału, a latem - z oddychającego. Podparcie łuku i wkładki powinny zostać z niego usunięte.
Spodenki powinny znajdować się powyżej kolan i być mocowane za pomocą sznurka, mocno ściągającego. Wskazane jest, aby wybrać T-shirt z krótkim rękawem lub bez niego. Nie powinno to ograniczać ruchów rąk, ale powinno pozwolić skórze oddychać. Ostatni element - skarpetki zaleca się wybrać krótki.
W przypadku sprzętu zimowego wszystko jest wręcz przeciwnie - powietrze nie powinno przenikać bezpośrednio przez skórę. Najlepiej jest ubierać się w trzy warstwy - T-shirt, który przyciąga pot. Golf, który nie przepuszcza powietrza, oraz wiatrówka chroniąca przed zimnem. W tym sezonie skarpetki są wybierane nie według długości, ale według wygody. Wymagania dotyczące tenisówek pozostają niezmienione, ale można kupić podeszwy z ćwiekami, aby poprawić przyczepność na śliskich powierzchniach..
Do biegania w zimie idealnie nadają się spodnie z dzianiny lub z ciepłą częścią wewnętrzną. Kurtka olimpijska lub jakikolwiek inny top powinien mieć długi rękaw na elastycznej gumce, zamknięty gardłem. Początkujący biegacze często zapominają o rękawiczkach. Jest to obowiązkowy atrybut sprzętu zimowego, ponieważ podczas biegu pobiera dużo ciepła przez ręce. Głowa również nie powinna pozostać otwarta. Jeśli kapelusz Ci się nie podoba, zastąp go bandażem lub załóż kaptur od góry.
Jedna zasada pomoże ci wybrać odpowiedni sprzęt: w temperaturze powyżej +15 noś szorty i koszulkę, a jeśli termometr pokazuje +14 i niżej - spodnie i bluzę.
Jak rozpocząć i nie przestawać działać
Najbardziej typową sytuacją jest sytuacja, gdy osoba zainspirowana przykładem dziewczyny / przyjaciela lub idola nosi dres, wychodzi z werandy wcześnie rano i zaczyna z dużą prędkością. W rezultacie wygina się po 500 metrach, wykręca się z bólu w boku i decyduje, że bieganie nie jest jego sportem.
W rzeczywistości taka aktywność fizyczna jest odpowiednia dla wszystkich, tylko Ty musisz zacząć poprawnie. Amerykański trener Gordon Bakulis zaleca przede wszystkim dużo chodzenia - w weekendy po pracy. Następnym krokiem jest powolny bieg z chodzeniem. W odpowiednim tempie biegacz może mówić. Jak tylko oddech się zakończy, musisz przełączyć się na chodzenie lub zwolnić. Idealny program ćwiczeń - 3 razy w tygodniu. Stopniowo ich liczbę można zwiększyć do 4-5 razy.
Dobry trening pomoże ułatwić treningi i zmniejszyć ryzyko kontuzji. Konieczne jest również uruchomienie układu nerwowo-mięśniowego i wysłanie sygnału do mózgu „bądź gotowy do działania. Podczas rozgrzania płyn maziowy ogrzewa stawy. Nie mniej ważne jest zaczep po treningu.
Jeśli zatrzymasz się nagle, możesz uszkodzić układ sercowo-naczyniowy. Dlatego zaleca się chodzenie 5 minut przed i po treningu. Słuchaj swojego ciała podczas treningu. Jeśli zmęczenie jest już odczuwalne, zanim się skończy, program okazał się bardziej skomplikowany lub sensowne jest skrócenie czasu szkolenia.
Miejsca i podstawowe zasady biegania
Jeśli urozmaicisz zajęcia, nigdy się nie nudzą. Naprzemienne bieganie z chodzeniem nie jest jedynym sposobem; możesz znaleźć nowe miejsca. Na przykład zmień brukowane chodniki na ścieżki gruntowe w parku. Dlaczego nie uruchomić, jest na asfalcie, ponieważ powierzchnia w ogóle nie pochłania wstrząsów. Podczas biegu nogi odczuwają całą siłę uderzenia, co może prowadzić do obrażeń..
Bieganie jest wrodzoną umiejętnością człowieka, musi on tylko pamiętać, jak zrobić to dobrze. Pomogą Ci w tym następujące wskazówki:
- trzymaj plecy prosto, aby środek ciężkości się nie poruszał, a obciążenie nóg nie wzrosło;
- postaw stopę od pięty do palca;
- kontrolować wysokość kolan. Im wyżej biegacz je podnosi, tym więcej energii wydaje;
- ręce zgięte w łokciu znajdują się poniżej serca. Następnie zmniejsza się obciążenie.
Podczas biegu powinieneś być czujny, patrzeć pod nogi i na przechodniów. Prawidłowe oddychanie jest kluczem do osiągnięcia dobrych rezultatów bez bólu z boku. Technika znana ze szkoły, wdychanie przez nos, wydech przez usta, działa tutaj tak dobrze, jak to możliwe..
Wdychanie powinno być gładkie i dłuższe, ale wydech powinien być głęboki, aby płuca były puste przez 3-4 litry powietrza. Musisz stopniowo oddychać prawidłowo. Zawroty głowy i ziewanie dla początkujących są normalne, dopóki nie opanują tej umiejętności..
Dla początkujących lepiej jest opracować działający program - poświęcić pewną ilość czasu na chodzenie i bieganie, wskazać liczbę zmian. Najlepiej zacząć od około 20-21 minut, gdzie musisz biec 7 razy przez 1 i iść 2 minuty.
Najlepsze stadiony i parki do biegania w Jekaterynburgu
Oprócz wygodnego ubrania i motywacji, do porannego joggingu potrzebujesz malowniczego widoku i nieobecności tłumów ludzi. Jeśli zostanie wyznaczony czas na trening, kwadraty w pobliżu domu również będą działać. Dla tych, którzy są zainteresowani odkrywaniem nowych miejsc, warto spojrzeć na następujące lokalizacje w Jekaterynburgu.
Nabrzeże Stawu Miejskiego - Nabrzeże Pracującej Młodzieży
Jedna z atrakcji miasta ze wspaniałym widokiem na centrum biznesowe. Należy pamiętać, że jest to największy krąg w Jekaterynburgu. Jego długość wynosi 4 km, więc promenada jest idealna na długie treningi. Możesz tu biegać o każdej porze roku: w zimie służby miejskie usuwają śnieg i lód, a oświetlenie nie pozwoli ci się zgubić.
Promenada od dawna jest lubiana przez profesjonalistów, więc w sobotni poranek jest dość zatłoczona. Plus miejsca - możliwość zakupu wody. Ponadto butelki nie trzeba nosić przy sobie - wielu pozostawia w kabinie do następnej rundy. Sprzedawcy są już do tego przyzwyczajeni.
Zalety:- możliwość zapoznania się z doświadczonymi biegaczami;
- rozgrzewkę / zaczep można wykonać na stronie w pobliżu dynama;
- brak skrzyżowań i przejść podziemnych.
- wygodne tylko dla mieszkańców dzielnic „Centralnej” i „Visowskiego”.
Park „Green Grove”
Przytulny i uszlachetniony park, w którym o poranku trudno spotkać bezczynnie spacerujących ludzi. Ale tutaj jest wiele ławek, na których można odpocząć, i są obiekty sportowe do dodatkowych ćwiczeń.
Długość największego koła wynosi 1 km, a teren jest dość lekki, z niewielkimi różnicami wysokości. Park jest dogodny dla amatorów i początkujących do trenowania. Możesz tu przyjechać, aby zmienić ścieżki asfaltowe na nieutwardzone. Park znajduje się w dzielnicy Leninsky.
Zalety:- specjalna trasa do treningu;
- czyste powietrze;
- Możesz pobiegać o każdej porze dnia..
- Dostanie się z innych części miasta nie jest łatwe.
Central Park Kultury i Odpoczynku V. Majakowski
Samo miejsce jest bardzo popularne wśród mieszkańców miasteczka, którzy przyjeżdżają tu tylko po to, aby się zrelaksować. Wśród nich są ci, którzy chcą biec. Aby to zrobić, park ma brukowane ścieżki i ścieżki między drzewami. Fani samotności będą mogli znaleźć mniej zatłoczone miejsca. Odbywają się tutaj różne imprezy sportowe i zajęcia fitness, więc każdy odkryje coś nowego..
Zalety:- dobre samopoczucie;
- obecność zoo, ekstremalne atrakcje;
- bliskość innych atrakcji miasta.
- nie wykryto.
Kompleks sportowy „Dynamo”
Baza idealnie nadaje się do przygotowania do maratonu i biegania na duże odległości. Pomimo faktu, że kompleks sportowy jest bardziej skoncentrowany na biathlonie, jest wystarczająco dużo miejsca dla wszystkich. Tory są wygodne, utwardzone. Jednocześnie biegając wzdłuż nich, możesz doskonale przygotować się na zjazdy i wejścia. Jest to szczególnie przydatne dla tych, którzy decydują się na udział w maratonie europejsko-azjatyckim..
Zalety:- zróżnicowane trasy terenowe;
- możliwości dodatkowych zajęć.
- lokalizacja - nie w centrum miasta;
- na co dzień trening nie jest odpowiedni.
Athletics Center - Winter Stadium Uralmash
Jeśli do biegania potrzebujesz areny ze specjalną powłoką, powinieneś zwrócić uwagę na kompleks lekkoatletyczny. Otwiera się od 8 rano i trwa do 22 po południu bez dni wolnych i przerwy. Ważne jest, aby przed wizytą zapoznać się z zestawem zasad, aby nie wpaść w kłopoty. Treningi na stadionie przychodzą przy złej pogodzie lub profesjonalnych biegaczy, którzy przygotowują się do zawodów.
Zalety:- profesjonalna aranżacja;
- powłoka wysokiej jakości;
- dodatkowe sporty.
Wady:
- zatłoczone, ponieważ na arenie stale obecni są różni sportowcy.
Korzyści i przyjemności z joggingu
Nie ma znaczenia, które miejsce jest używane do joggingu - strefa parku lub stadion, ponieważ dzięki regularnemu treningowi możliwe będzie wzmocnienie układu sercowo-naczyniowego, wzmocnienie i rozwój prawie wszystkich mięśni ciała. Początkujący mogą samodzielnie wybrać trasę, korzystając z nasypów i ogrodów w pobliżu domu.
Aby nauczyć się poprawnie biegać, nie można się spieszyć. Głównym zakazem jest zwiększenie tempa dystansu od pierwszej lekcji. Specjaliści zalecają zwiększanie ich o 10% co tydzień. Bieganie nie jest nudne nawet w deszczu, jeśli staje się nawykiem i kojarzy się z czymś przyjemnym.
Dlatego nie powinieneś zapominać o muzyce - lista odtwarzania twoich ulubionych utworów odwróci uwagę od każdej pogody. Możesz mądrze wykorzystać swój czas i słuchać książek audio, które czekają na skrzydłach. Innym sposobem na urozmaicenie treningów jest włączenie świadomej medytacji. Oznacza to, że musisz słuchać swojego ciała, wrażeń i otaczającej przyrody. W rezultacie będzie można zrozumieć, które miejsca są bardziej odpowiednie do biegania i jakiego tempa nie należy wybierać..
Rano biegnie przyzwyczajony do reżimu, zwiększa produkcję hormonu szczęścia i poprawia krążenie krwi. Przyczyniają się również do rozwoju wytrzymałości fizycznej i odchudzania. Nigdy nie jest za późno, aby zacząć biegać w każdym wieku. I bez względu na to, co myślą bardziej doświadczeni biegacze! Najważniejsze jest to, że lekcja odpowiada upodobaniom i sile początkującego.
