Każdej osobie z wiekiem coraz trudniej jest wytrzymać aktywność fizyczną. Dla ludzi po czterdziestu latach zwykłe obciążenia stają się zbyt duże. Dotyczy to wytrenowanych sportowców i tych, którzy od czasu do czasu uprawiają sport. Nawet jeśli jesteś w bardzo dobrej formie, prędzej czy później poczujesz się dobrze. Dlatego z czasem musisz zmienić swój zwykły sport, decydując, jaki sport możesz uprawiać w wieku 40–45 lat dla własnego zdrowia.
Spis treści
- 1 Dlaczego sport jest konieczny po 40 latach
- 1.1 Jak rozpocząć sport
- 1.2 Jak nie wyrządzić sobie krzywdy
- 2 Jaki sport lepiej uprawiać po 40 latach
- 2.1 Jaki sport uprawiają mężczyźni
- 2.1.1 CrossFit
- 2.1.2 Pływanie
- 2.1.3 Bieganie
- 2.2 Jaki sport najlepiej wybrać kobietę
- 2.2.1 Pilates
- 2.2.2 Rower
- 2.2.3 Rozciąganie
- 2.2.4 Nordic Walking
- 2.1 Jaki sport uprawiają mężczyźni
Dlaczego sport jest potrzebny po 40 latach
Rozkwit aktywności wszystkich procesów zachodzących w ludzkim ciele występuje w wieku około 30 lat. Po przekroczeniu czterdziestoletniego limitu wieku wszystkie procesy zachodzące w organizmie zachodzą wolniej:
- Znacząco zmniejszona masa mięśniowa i przewodnictwo nerwowe.
- Człowiek staje się mniej elastyczny.
- Masa kości maleje. Ponadto wskaźnik ten u kobiet zmniejsza się szybciej.
- Pogarsza się czynność nerek.
Ponadto z wiekiem wzrasta masa warstwy tłuszczowej, ostrość wzroku i słuchu maleje. Osoba ma nierównowagę w rozwoju tkanki mięśniowej. Istnieje sytuacja, w której niektóre mięśnie osłabiają się, a inne pozostają silne. Wszystko to prowadzi do tego, że codzienne czynności, takie jak chodzenie po schodach, zakręty, pochyłości itp., Stają się coraz trudniejsze do wykonania. Ćwiczenia pomogą zapobiec tym trudnościom..
Od czego zacząć sport
Ćwiczenia dla osób po 40 latach powinny być regularne, tylko wtedy będą naprawdę przydatne. Dlatego najpierw musisz ustalić reżim i zdecydować, ile razy się zaangażować. Możesz wybrać dowolny czas na trening, ale najlepiej wybrać godziny poranne. W tej chwili trening będzie najbardziej efektywny. Czas trwania zajęć powinien wynosić co najmniej godzinę. Optymalna liczba treningów to dwa lub trzy razy w tygodniu..
Szczególnie ważne jest, aby kobiety uprawiały sport w tym wieku. W wyniku zmian hormonalnych w ciele kobiety spowolnienie wszystkich procesów zachodzi znacznie szybciej niż u mężczyzn. Ponieważ kobiety szybko zmniejszają masę kostną, ryzyko rozwoju niebezpiecznych chorób - zapalenie stawów, artroza, osteoporoza i inne.
Oprócz obowiązkowego treningu musisz zmienić swoją zwykłą dietę. W przeważającej części żywność białkowa powinna znajdować się w menu. Powinny one stanowić co najmniej 60% całkowitej diety. Węglowodany złożone powinny stanowić około 30%, a tłuszcze 10%.
Jeśli ilość węglowodanów jest zbyt wysoka, zaleca się zwiększenie intensywności treningu, aby zapobiec tworzeniu się tkanki tłuszczowej. Ponieważ na początkowym etapie ludzie po 40 roku życia nie mogą być intensywnie szkoleni, lepiej zmienić dietę, rezygnując ze słodyczy, tłustych potraw, produktów z mąki i makaronów. Te produkty najlepiej zastępować otrębami, warzywami i zbożami..
Ponadto przed rozpoczęciem treningu konieczne jest przeprowadzenie pełnego badania ciała w celu zidentyfikowania możliwych przeciwwskazań do niektórych sportów. EKG pokaże stan twojego serca, za pomocą ultradźwięków możesz upewnić się, że nie ma poważnych chorób narządów wewnętrznych. Jeśli masz problemy z kręgosłupem, koniecznie wykonaj MRI, aby upewnić się, że nie ma przepukliny międzykręgowej lub naruszenia.
Pamiętaj, aby wykonać badania moczu i krwi. Możesz więc kontrolować poziom hemoglobiny, limfocytów i ESR, a także upewnić się, że nie ma stanów zapalnych, na które trening może mieć wpływ.
Jak nie skrzywdzić siebie
Wielu początkujących cierpi na „doskonały zespół studencki” i decyduje się trenować ponad miarę. To bardzo duży błąd. Powinieneś pamiętać o wieku i rozpocząć trening stopniowo, nie przesadzając. Najlepiej skorzystać z pomocy trenera fitness..
Nie musisz trenować na wszystkich symulatorach z rzędu, więc tylko się ranisz. Twoje ciało powinno otrzymywać odmierzone obciążenie, które wpływa na określone grupy mięśni..
Nie rób zbyt długich przerw między ćwiczeniami. Spowoduje to zmniejszenie wydajności treningu..
Zmień trening co trzy miesiące.
Jaki sport lepiej uprawiać po 40 latach
Jeśli zdecydowanie zdecydowałeś się na odzież sportową, a badanie lekarskie nie ujawniło żadnych poważnych przeciwwskazań, nadszedł czas, aby zdecydować się na sport. Z reguły w wieku 40 lat wszyscy ludzie albo uprawiali sport w młodości, albo nie mieli doświadczenia sportowego w przeszłości.
Pierwsza kategoria ludzi zwykle w wieku dorosłym powraca do sportu, który uprawiali w młodości lub podobnego rodzaju, ale z mniejszym stresem. Jeśli nie masz przeszłości sportowej, lepiej zacząć od prostego i lekkiego treningu.
Jaki sport uprawiają mężczyźni
Ogólnie rzecz biorąc, mężczyzna może uprawiać każdy sport, niezależnie od wieku. Oczywiście nie mówimy o wielkich sportowych zwycięstwach. Będziesz zaręczony, aby utrzymać zdrowie. Spójrzmy na najbardziej optymalne opcje:
Crossfit
CrossFit to system treningu fizycznego składający się z różnych ćwiczeń o wysokiej intensywności. Aby rozpocząć trening z tym sportem, konieczne jest stopniowe. Aby rozpocząć, obciążaj swoje ciało minimalnie. Ćwicz z lekką wagą i wykonaj kilka powtórzeń. Jednocześnie możesz zastąpić trudne ćwiczenia lekkimi opcjami. Aby wzmocnić mięsień sercowy i układ naczyniowy, wystarczy zrobić zaledwie 20 minut co najmniej trzy razy w tygodniu. Po uzyskaniu wystarczającej atletycznej formy obciążenie można stopniowo zwiększać..
CrossFit należy rozpocząć pod okiem trenera. Doświadczony trener pomoże ci stworzyć program treningowy w oparciu o twój wiek i poziom sprawności. Po zdobyciu doświadczenia będziesz mógł samodzielnie kontrolować swoje obciążenia i samemu opracować program treningowy.
Zalety:
- Nie potrzebuję dużo czasu.
- Może pracować z wolnymi ciężarkami.
- System obejmuje różnorodne ćwiczenia i może zastąpić inne rodzaje sprawności fizycznej..
- Nadmierny stres może zaszkodzić ciału..
Jak zacząć robić crossfit w klipie wideo:
Pływanie
Pływanie doskonale wpływa na ciało jako całość. Wzmacnia ciało, hartuje i leczy. Podczas pływania obciążenie dociera do prawie wszystkich grup mięśni, które wspierają ciało w odpowiedniej pozycji. Przezwyciężając opór środowiska wodnego, osoba pozytywnie wpływa na układ krążenia i oddechowy.
Podczas pływania jesteś chroniony przed ryzykiem obrażeń. Ponadto, z powodu poziomej pozycji ciała, zmniejsza się obciążenie serca i poprawia się krążenie krwi. Dzięki temu można trenować intensywniej. Pływanie jest zalecane w leczeniu chorób serca, naczyń krwionośnych, płuc. Ten sport jest przydatny dla stawów i układu nerwowego. Najlepiej pływać z kraulem lub stylem klasycznym. Te style pływania zapewniają najbardziej efektywne obciążenie pracą..
Zalety:
- Obciążenie wszystkich grup mięśni.
- Sport bez ryzyka.
- Przydatny w wielu chorobach..
- Nie można pompować mięśni tylko przez pływanie.
O tym, dlaczego warto popływać w filmie:
Bieganie
Bieganie jest bardzo dobre do treningu mięśnia sercowego. Po uruchomieniu uzyskasz wynik bardzo szybko. W tym sporcie nie musisz zapisywać się na siłownię, możesz trenować wszędzie i przy każdej pogodzie. Ponadto możesz indywidualnie wybrać ładunek - biegać w trybie wysokiej prędkości lub w wolnym tempie. W wyniku joggingu rozwija się układ sercowo-naczyniowy, więcej tlenu dostaje się do płuc. Ciało staje się mocne, nadmiar kalorii jest spalany.
Przed treningiem zdecydowanie powinieneś się rozgrzać, ponieważ bieganie nie rozwija elastyczności mięśni i może je zniewolić. Aby utrzymać ciało w dobrej formie, zaleca się łączenie biegania z innymi sportami.
Zalety:
- Rozwój układu sercowo-naczyniowego.
- Szybki wynik
- Nie musisz iść na siłownię.
- Nie rozwija elastyczności.
- Potrzebujesz połączyć z innymi sportami.
Film o tym, co dzieje się z ciałem podczas biegu:
Jaki sport najlepiej wybrać kobietę
Słaby seks jest bardzo ważny, aby utrzymać sylwetkę po 40 latach. Pomoże to nie tylko przedłużyć życie, ale także pokolorować go nowymi kolorami, sprawi, że będzie szczęśliwy i żywy, i pozwoli ci doświadczyć wszystkich korzyści z dorosłości. Wszystko, czego potrzebujesz, to spróbować. W ciągu miesiąca będziesz w stanie ocenić pierwsze wyniki i cieszyć się wspaniałym samopoczuciem. Lepiej jest uprawiać jeden z następujących sportów:
Pilates
Pilates został stworzony przez Josepha Huberta Pilatesa. Jego celem było rozwiązanie jego problemów zdrowotnych. Rezultatem był program, który pomógł nie tylko jemu, ale także milionom innych ludzi. Te zajęcia są powolne i dlatego nie są odpowiednie dla dziewczyny, która uwielbia aktywny ruch. Ale kobiety po 40 roku życia zwykle lubią takie spokojne ćwiczenia, można je również polecić kobietom w ciąży i jako środek do poprawy ich kształtu po porodzie. Podczas treningu możesz poczuć wszystkie mięśnie ciała. W rezultacie możesz znacznie poprawić kręgosłup, co jest szczególnie prawdziwe w tym wieku. Po kilku miesiącach regularnych ćwiczeń postawa wyprostuje się, żołądek zniknie, stawy i więzadła staną się elastyczne..
Zalety:
- Poprawa kręgosłupa i wzmocnienie mięśni.
- Rozwój układu oddechowego.
- Rozwój elastyczności.
- Utrata masy ciała i regeneracja.
- Normalizacja układu nerwowego.
- Sport bez ryzyka.
- Duże obciążenia więzadeł
Rower
Rower daje wspaniałe obciążenie cardio. Według najnowszych badań przeprowadzonych na uniwersytecie w Stanach Zjednoczonych, regularna jazda na rowerze o połowę zmniejsza ryzyko rozwoju choroby sercowo-naczyniowej. Ponadto rower doskonale zapobiega stresowi. Oczywiście najlepiej jeździć na rowerze na świeżym powietrzu w parku lub w lesie, ale w przypadku braku takiej możliwości jazda rowerem może zastąpić trening na rowerze stacjonarnym. Jeśli zdecydujesz się wybrać ten sport, zacznij od małych ładunków, zrób krótkie przejażdżki rowerowe z czasem, stopniowo zwiększając ładunek.
Zalety:
- Rozwój układu sercowo-naczyniowego.
- Zarządzanie stresem.
- Odchudzanie.
- Rozwój układu oddechowego.
- Zapobieganie żylakom.
- Może być traumatyczny.
Rower na odchudzanie:
Rozciąganie
Rozciąganie jest specjalnym ćwiczeniem, które pomaga poprawić rozciąganie. W wyniku tych ćwiczeń dużo tlenu dostaje się do mięśni, metabolizm i praca narządów wewnętrznych są aktywowane. Zajęcia rozciągające sprawiają, że ciało jest elastyczne, elastyczne i pełne gracji. Jest to szczególnie przydatne w przypadku pięknej sylwetki dla kobiet. Aby uzyskać dobry wynik, musisz trenować co najmniej pół godziny trzy razy w tygodniu..
Zalety:
- Rozwój elastyczności i ciągliwości.
- Nadaje się do odchudzania.
- Poprawa postawy.
- Rozwój układu krążenia.
- Spowolnienie procesu starzenia.
- Gwałtowny wzrost obciążenia może spowodować obrażenia ciała..
- Osoby ze problemowymi stawami wymagają szczególnej opieki..
Kompleks rozciągający dla początkujących w klipie wideo:
Nordic Walking
Nordic walking staje się teraz coraz bardziej popularny. Osobliwością tego rodzaju spacerów jest to, że podczas wędrówek używasz specjalnych kijków. To proste urządzenie pozwala włączyć prawie wszystkie mięśnie ciała w proces treningowy. Ponadto patyki mogą również zwiększać tempo spalania tłuszczu. Niewątpliwą zaletą tego sportu jest brak ograniczeń wiekowych. Nordic walking można uprawiać nie tylko po czterdziestu latach, ale także w starszym wieku. Ten rodzaj aktywności fizycznej jest szczególnie popularny wśród europejskich emerytów..
Zalety:
- Bez limitu wieku
- Odchudzanie
- Poprawia napięcie mięśni.
- Normalizacja krążenia krwi.
- Zmniejszenie obciążenia stawów.
- Nie ma przeciwwskazań.
- Nie wykryto.
O głównych błędach w nordic walking:
Podsumowując, chcę zauważyć, że nie powinieneś brać wieku za zdanie. Nie bierz wspólnego bólu i innych nieprzyjemnych wrażeń za naturalny stan rzeczy. Zawsze pamiętaj, że sport pomoże ci zachować zdrowie i aktywność przez długi czas. Uprawiając sport sprawisz, że twoje życie będzie jaśniejsze i ciekawsze. Twój wiek pozostanie tylko liczbą w paszporcie.
Jak uprawiać sport, aby nie zaszkodzić sobie?- Pływanie 36%, 99 głosów 99 głosów 36% 99 głosów - 36% wszystkich głosów
- Z systemem 11%, 30 głosów 30 głosów 11% 30 głosów - 11% wszystkich głosów
- Rower 10%, 28 głosów 28 głosów 10% 28 głosów - 10% wszystkich głosów
- CrossFit 10%, 27 głosów 27 głosów 10% 27 głosów - 10% wszystkich głosów
- Nordic walking 9%, 24 głosów 24 głosów 9% 24 głosów - 9% wszystkich głosów
- Pilates 7%, 18 głosów 18 głosów 7% 18 głosów - 7% wszystkich głosów
- Poranny trening 6%, 17 głosów 17 głosów 6% 17 głosów - 6% wszystkich głosów
- Rozciąganie 6%, 16 głosów 16 głosów 6% 16 głosów - 6% wszystkich głosów
- Spacerując po parku 5%, 13 głosów 13 głosów 5% 13 głosów - 5% wszystkich głosów
