Nie tylko zawodowi sportowcy kontynuują trening na starość, zwykły człowiek i po 50 roku życia chce utrzymać aktywność fizyczną i witalność. Aktywność fizyczna może spowolnić proces starzenia się i zapobiec wielu chorobom narządów wewnętrznych i układu mięśniowo-szkieletowego. Jaki sport możesz uprawiać po 50–55 latach i nie wyrządzać sobie krzywdy, ale uzyskać maksymalną korzyść i ładunek pozytywnej energii?
Spis treści
- 1 Cechy ciała po 50 latach
- 1.1 Od czego zacząć?
- 2 Chodzenie i bieganie
- 2.1 O czym należy pamiętać przy wyborze biegu po 50 latach?
- 3 Pływanie
- 3.1 Bezpieczeństwo basenu
- 4 joga
- 4.1 Co musisz pamiętać o jodze?
- 5 zajęć na siłowni
- 6 Wniosek
Cechy ciała po 50 latach
Minione lata pozostawiają ślad nie tylko na wyglądzie, ale także w całym organizmie. Jego główne funkcje zmieniają się i zmieniają, zmieniają nawyki i ogólny rytm życia.
- Zachowania żywieniowe - żołądek zaczyna pracować wolniej, białka są wolniej wchłaniane, co prowadzi do opóźnienia trawienia i odstawienia pokarmu. Zmiany w kubkach smakowych, które zanikają z wiekiem, zmieniają zdolność odczuwania smaków i zmniejszają zainteresowanie jedzeniem. Możliwe problemy z zębami i żuciem.
- Zmiany w ciele - zmniejszenie masy białka w ciele prowadzi do utraty masy mięśniowej, wzrostu procentu tłuszczu i pojawienia się obszarów problemowych. Siedzący tryb życia, spadek aktywności fizycznej - wszystko to wpływa na stan ciała, który staje się zwiotczały i traci sprawność.
- Narządy wewnętrzne - z wiekiem każdy narząd może działać nieprawidłowo. Problemy pojawiają się w układzie sercowo-naczyniowym, wydalnictwie, bólu stawów, a także pogorszeniu widzenia i słuchu.
- Stan psychiczny - w starszym wieku dana osoba jest w większości odizolowana od społeczeństwa, pozostawiona rodzinie lub spędza czas samotnie. Nuda, obojętność, wydaje się, że nic nowego i radosnego nie przeminie. Osoba starsza często zależy od krewnych, jeśli potrzebuje opieki, co sprawia, że nie czuje się wolny. Fizyczna bezradność rodzi kompleksy i negatywnie wpływa na ogólny stan tła emocjonalnego.
Regularne ćwiczenia, zwiększona aktywność fizyczna, pozwalają osobie poczuć się lepiej, utrzymać zdrowie i wrócić do życia..
Od czego zacząć?
Nawet po 50 latach, kiedy intensywność życia jest znacznie zmniejszona, należy pamiętać, że sport jest doskonałym sposobem na przywrócenie zdrowia psychicznego i fizycznego. Spowalnia proces starzenia i może z łatwością cię pocieszyć..
Rozpocznij uprawianie sportu, zwłaszcza jeśli wcześniej aktywność fizyczna była minimalna lub jej nie było, konieczne jest wybranie odpowiedniego rodzaju treningu i dostosowanie go do cech rytmu życia.
Kobiety zwykle lubią gimnastykę lub sporty, które pomagają w odchudzaniu. Są to obciążenia, które intensywnie opracowują problematyczne obszary i wspierają figurę. Mężczyzna zwraca większą uwagę na utrzymanie swojej naturalnej siły i przywrócenie wytrzymałości, co oznacza, że często wybiera trening siłowy, zajęcia na siłowni.
Nie ślepo podążaj za swoimi pragnieniami i nagle rozpocznij zajęcia z poważnym crossfitem. Najpierw musisz skonsultować się z lekarzem, który porozmawia o prawidłowym rozkładzie obciążeń, możliwym ryzyku i obawach, wyjaśni, dlaczego potrzebne są ograniczenia.
Przy odpowiednim podejściu, nawet w starszym wieku, możesz osiągnąć dobrą sprawność fizyczną i ćwiczyć na symulatorach na równi z młodymi ludźmi.
Ważne jest, aby pamiętać o rozgrzewce, której towarzyszy trening w każdym sporcie. Jest to krótki zestaw ćwiczeń, który pomaga ciału angażować się w pracę, rozgrzewa mięśnie i poprawia krążenie krwi. Rozgrzewka obejmuje ćwiczenia takie jak przechylanie głowy, tułowia, huśtanie rąk, rozciąganie, rozgrzewanie przedramion i nóg.
I oczywiście nie należy zapominać o właściwym odżywianiu i dodatkowych witaminach. Możliwe jest szybsze wzmocnienie mięśni, układu sercowego, stawów, jeśli zastosujesz odpowiednią dietę i dodasz do diety aktywne dodatki, ponownie za zgodą lekarza.
Chodzenie i bieganie
Bieganie jest przydatne w każdym wieku, ale jest to duże obciążenie dla ciała, dlatego powinieneś zacząć trening od wyboru obciążenia dla swojego poziomu treningu i stopniowego zwiększania go.
Nie każdy, po badaniu przez specjalistę, może w pełni zaangażować się w trening biegowy, ktoś preferuje spacery sportowe, co również pozytywnie wpływa na ciało.
Trening biegowy pomaga schudnąć, a jednocześnie dużo energii i kalorii jest wydawanych, aby uzyskać piękną sylwetkę. Ciągły ruch wzmacnia mięśnie i stawy nóg, trenuje wytrzymałość i pozytywnie wpływa na czynność płuc. Biegacze nie boją się zawałów serca, udarów, nie mogą martwić się o swoje naczynia.
Podczas treningu produkowany jest również hormon szczęścia, endorfina, co jest gwarancją dobrego nastroju i pozytywnych emocji. Wieczorny bieg pomoże poprawić sen, wypełniając cię przyjemnym zmęczeniem. Możesz biegać gdziekolwiek jesteś, w warunkach miejskich lub na wakacjach latem 2020 roku.
O bieganiu w dorosłości w filmie:
O czym należy pamiętać przy wyborze biegu po 50 latach?
- Bez zgody lekarza jogging nie powinien być. Niektóre cechy ciała nie pozwalają na takie przeciążenie organizmu, ale jeśli nie ma problemów zdrowotnych, możesz bezpiecznie rozpocząć trening. Głównymi przeciwwskazaniami do biegania są choroby stawów, poważne choroby układu sercowo-naczyniowego, indywidualne cechy.
- Do treningu musisz kupić specjalne ubrania i buty. Wybierz ubrania z naturalnych tkanin, które przepuszczają powietrze i wilgoć, aby nie powodować niedogodności podczas ćwiczeń. Buty z miękkimi podeszwami, grubsze na pięcie, dla właściwej amortyzacji i zmniejszenia ryzyka obrażeń. W chłodnych porach roku noś czapkę i ciepłą, wygodną kurtkę.
- Przed każdym treningiem należy się rozgrzać: pięć minut marszu na miejscu i rozgrzanie każdego stawu to najlepsze zapobieganie kontuzjom. Ogrzane mięśnie są trudniejsze do rozciągnięcia i zranienia.
- Ci, którzy wcześniej nie biegali, powinni zacząć od aktywnego chodzenia. Chodzenie 3-4 razy w tygodniu przez miesiąc wzmocni mięśnie w pierwszym etapie i przygotuje się na zwiększone obciążenia. Po miesiącu możesz połączyć krótki powolny bieg z chodzeniem, naprzemiennie z odcinkiem, stopniowo przyspieszając i zwiększając odległości.
- Jeśli kupisz specjalny czujnik tętna, możesz śledzić zmianę tętna i tempo treningu.
- Zaleca się również, aby każdy trening kończył się odcinkiem. Łagodzi napięcie i pomaga rozluźnić mięśnie..
Pływanie
Pływanie jest również korzystne w każdym wieku. To wzmacnia kręgosłup i stawy, koryguje zaburzenia postawy, wzmacnia tkankę kostną. Podczas pływania zaangażowane są wszystkie grupy mięśni, ale obciążenie nie jest tak odczuwalne z powodu spadku masy wody. Dlatego nawet osoby z chorobami stawów i nóg mogą angażować się w taką aktywność pod warunkiem zachowania środków ostrożności i po konsultacji z lekarzem.
Wielkie korzyści płynące z aktywności wodnych są dla serca. Z wiekiem problem wysokiego ciśnienia krwi często zaczyna się martwić - mięsień sercowy jest zmuszony częściej kurczyć się, aby utrzymać ciało, co przyspiesza rytm bicia serca. Podczas pływania rytm normalizuje się, ciśnienie wraca do normy. Dlatego woda jest najlepszym przyjacielem w walce z chorobami układu sercowo-naczyniowego.
Jadąc na wakacje latem 2020 roku do kraju z ciepłym morzem, zdecydowanie musisz poświęcić chwilę i wykonać kilka ćwiczeń w wodzie, otrzymując dodatkowe pozytywne emocje.
Optymalny trening wodny w każdym wieku trwa co najmniej 30-40 minut. Ten czas wystarczy, aby przepłynąć 500 metrów i wykonać kilka ćwiczeń aerobiku w wodzie.
Bezpieczeństwo basenu
- jeśli woda nie jest bardzo ciepła, nie powinieneś być w niej zbyt długo, wychodź przy pierwszych nieprzyjemnych odczuciach, szczególnie jeśli występują patologie nerek i inne choroby układu wydalniczego;
- należy zachować ostrożność podczas poruszania się po śliskiej podłodze w basenie - lepiej wcześniej kupić kapcie z antypoślizgowymi podeszwami;
- lepiej wybrać basen, w którym jest personel zdolny do pomocy w szkoleniu i innych sprawach.
Joga
Joga jest duchowym wsparciem i potężnym środkiem przezwyciężenia wielu problemów psychicznych. Ponadto pomaga przywrócić elastyczność ciała i wzmocnić kości..
Na starość bardzo ważne jest spowolnienie procesu niszczenia tkanek, aktywacja procesów regeneracyjnych, a to jest podstawa miękkich ruchów i asan w jodze.
Nie wszystkie asany są dostępne dla osób starszych, lepiej wykonywać podstawowe ćwiczenia w pozycji stojącej, ponieważ wzmacnianie nóg jest jednym z głównych zadań po 50 latach. Proste zakręty i zakręty, a także spokojne zakręty wzmocnią kręgosłup, pomogą utrzymać równowagę.
Istnieje również duża liczba asan do wzmacniania ramion, bioder, pleców, brzucha. Wszystkie razem pomogą utrzymać dobry nastrój i przywrócić spokój ducha. Regularne zajęcia jogi normalizują sen i przywracają radość życia..
Główne zalety jogi w porównaniu z innymi rodzajami obciążeń sportowych są mierzone i skuteczne. Nie ma potrzeby stawania na głowie, jeśli forma na to nie pozwala, ale nawet osoba w średnim wieku może przyjąć wygodną pozycję, wyrównać oddech i poczuć każdy mięsień.
Kilka praktyk dla osób powyżej 50 roku życia:
O czym musisz pamiętać o jodze?
- Na starość najważniejsze jest, aby zachować szczególną ostrożność w klasie. Nie należy wykonywać złożonych ćwiczeń, jeśli ciało jest niewygodne i bolesne. Lepiej zacząć od prostych technik, stopniowo przechodząc na nowy poziom.
- Bardzo ważne jest również uważne słuchanie rad instruktora. Trener jogi powie ci, którą pozycję lepiej zająć, jak monitorować oddychanie, jak słuchać swojego ciała.
- W przypadku chorób kręgosłupa i przepukliny wielu uważa jogę za najlepszy sposób na powrót do zdrowia. Jest to jednak kwestia kontrowersyjna, dlatego przed dokonaniem wyboru na korzyść tego obszaru należy skonsultować się z lekarzem.
Zajęcia na siłowni
Trening siłowy na siłowni, zwłaszcza przy użyciu symulatorów, dla starszych kulturystów wiąże się przede wszystkim z chęcią napięcia mięśni i poprawą zdrowia.
Aby bezpiecznie i skutecznie pracować na siłowni, musisz najpierw przejść badanie lekarskie, które pomoże zidentyfikować problemy zdrowotne i opracować indywidualny plan obciążenia.
Każdy trening powinien rozpoczynać się od pełnej rozgrzewki, rozgrzania mięśni. Lepiej unikać ważenia, wybierać bezpieczne symulatory, zaleca się pracę pod nadzorem wykwalifikowanego trenera.
Oprócz programu treningowego na siłowni, który powinien obejmować ćwiczenia dla każdej grupy mięśni, musisz utrzymać aktywność w zwykłym życiu, używając obciążeń bocznych - chodź więcej, wchodź po schodach. Trening siłowy dla osób starszych ma praktyczne zalety - poprawia wytrzymałość, zdolność do dłuższego chodzenia, podnoszenia ciężkich przedmiotów bez trudności.
Planując, ile razy ćwiczysz na siłowni, aby uzyskać wyniki, powinieneś wiedzieć, że minimalna liczba zajęć na tydzień dla początkujących wynosi 2 razy. Następnie możesz zwiększyć do 4 dni. Każde ćwiczenie należy powtórzyć 6-8 razy i koniecznie zrelaksować się między seriami.
Podczas treningu musisz uważnie monitorować puls, jego zmiany. Jeśli podczas ćwiczenia wystąpi złe samopoczucie, nawet najmniejsze, musisz przerwać trening i skontaktować się z personelem w celu uzyskania pomocy.
Funkcje treningu w starszym wieku:
Wniosek
Zastanawiając się, jaki sport uprawiać po 50 latach i który jest bardziej odpowiedni dla indywidualnych potrzeb i cech życiowych, powinieneś dokładnie przestudiować wszystkie proponowane opcje. Każda aktywność ma pozytywny wpływ na zdrowie, nawet najbardziej nieznaczna, ale lepiej jest zwracać uwagę na wady oprócz zalet. Nie wszyscy będą potrzebować dużego obciążenia do biegania lub treningu ze sprzętem do ćwiczeń, ktoś preferuje umiarkowane spacery lub aqua aerobik.
Po przestudiowaniu zeznań lekarza, wybraniu dogodnego trybu treningu, a po 50 latach możesz żyć pełnią życia, uprawiać sport i tworzyć wokół siebie pozytywną energię, pozostając młodą duszą.
